التعامل مع الاكتئاب1

مساعدة الذات ونصائح للتغلب على الاكتئاب
يقوم الاكتئاب باستنزاف طاقتك وآمالك ويجعل القيام بأمور تشعرك بتحسن أمراً صعبا. لكن بالرغم من أن التغلب على الاكتئاب ليس سهلا ولا سريعا إلا أنه ليس مستحيلا. إنك لا يمكنك أن تهزمه عن طريق قوة الإرادة وحدها لكنك على كل حال تمتلك بعض القدرة على التحكم حتى إذا كان اكتئابك شديداً ومستعص. إن المفتاح هو بداية صغيرة والبناء عليها. الشعور بالتحسن يأخذ وقتاً لكنك يمكنك الوصول إليه إذا قمت باختيارات إيجابية لنفسك كل يوم.

الطريق إلى الشفاء من الاكتئاب
إن الشفاء من الاكتئاب يتطلب أفعالا لكن حينما تكون مكتئباً تكون الأفعال صعبة. في الحقيقة إن مجرد التفكير في الأشياء التي يجب عليك فعلها لتشعر بالتحسن مثل الخروج للمشي وقضاء وقت مع الأصدقاء هو في حد ذاته شيء مرهق.
إنه موقف متناقض: الأشياء التي تُساعد هي الأشياء الأكثر صعوبة للقيام بها. غير أن هناك فرقا بين الشيء الصعب والشيء المستحيل.

ابدأ بداية صغيرة وركز عليها
إن مفتاح التعافي من الاكتئاب هو أن تبدأ بأهداف صغيرة وأن تبني عليها بهدوء. استغل كل الإمكانيات التي لديك. ربما لا يكون لديك طاقة كافيك لكن ربما لديك ما يكفي لتقوم بتمشية حول مسكنك أو تستطيع أن تحادث شخصاً تحبه هاتفياً.
قم بعمل أشياء وكافئ نفسك على القيام بها. ربما تبدو الخطوات صغيرة لكنها ستتراكم بسرعة. إن الطاقة التي تبذلتها في التعافي من الاكتئاب ستجني أكثر منها.

النصيحة 1: استخدام العلاقات الداعمة
إن الحصول على الدعم الذي تحتاج يلعب دورا كبيرا في إزالة التشويش الناتج عن الاكتئاب وإبعاده. إنك بمفردك سيكون من الصعب عليك المداومة وتحمل الجهد المطلوب لهزيمة الاكتئاب. لكن طبيعة الاكتئاب تجعل من الصعب الوصول إلى المساعدة. الانعزال والوحدة تجعل الاكتئاب أسوأ لذا فالمحافظة على علاقاتك القريبة وأنشطتك الاجتماعية شيء هام.

إن مجرد التفكير في الوصول للأقارب القريبين أو الأصدقاء يبدو كشيء شديد الصعوبة. ربما تكون خجلان ومنهك للغاية لتتكلم، أو شاعرا بالذنب لإهمال العلاقة. ذكِّر نفسك بأن هذا هو حديث الاكتئاب. فأنت أحببت أشخاص يهتمون بك ويريدون المساعدة.
٠ توجه إلى الأصدقاء الموثوقين وإلى أفراد العائلة. شارك ما تمر به مع الأشخاص الذين تحبهم وتثق بهم. اطلب المساعدة والدعم الذي تحتاج. ربما تكون قد تخليت عن أثمن العلاقات لكنها تستطيع أن تجعلك تعبر الأوقات القاسية.
٠ حاول أن تمارس الأنشطة الاجتماعية حتى لو لم تشعر بأنك تحب ذلك. عادة عندما تكون مكتئباً فإن التقوقع في صدفتك يشعرك بالراحة، لكن التواجد مع أشخاص آخرين سيقلل شعورك بالاكتئاب.
٠ انضم إلى المجموعات الداعمة للتغلب على الاكتئاب. إن الوجود مع آخرين يتعاملون مع الاكتئاب يمكن أن يقلل من شعورك بالعزلة. يمكنكم أيضا تشجيع بعضكم البعض وإعطاء وتلقي النصح عن طريقة التغلب ومشاركة الخبرات.

عشرة نصائح للتواصل في العلاقات وبنائها
٠ تحدث إلى شخص واحد عن مشاعرك.
٠ ساعد شخصاً آخر من باب التطوع.
٠ تناول غذائك أو قهوتك مع صديق.
٠ اطلب من شخص يحبك أن يطمئن عليك بانتظام.
٠ صاحب شخصاً لمشاهدة فيلم أو حفل موسيقي أو الخروج سويا.
٠ اتصل أو أرسل رسالة إلكترونية لصديق قديم.
٠ اخرج لتتمشى مع رفيق.
٠ قم بالترتيب لموعد للعشاء أسبوعيا.
٠ قابل أشخاص جديدة بحضور دورات أو الاشتراك في نادي.
٠ تحدث إلى استشاري أو معالج أو رجل دين.

النصيحة 2: تحدي التفكير السلبي
إن الاكتئاب يضع نسج سلبي على كل شيء بما في ذلك طريقة رؤيتك لنفسك، والمواقف التي تواجهها، وتوقعاتك للمستقبل.
لكنك لا تستطيع كسر هذا الإطار المتشائم بمجرد "التفكير الإيجابي". إن الأفكار السعيدة أو التفكير بالتمني لن ينهي الأمر. النقطة هنا هو استبدال الأفكار السلبية بمزيد من الأفكار المتوازنة.

طرق تحدي التفكير السلبي
٠ فكر خارج إطار نفسك. اسأل نفسك إذا كنت ستقول ما تفكر فيه عن نفسك لشخص آخر. إذا كانت الإجابة بالنفي، فتوقف عن كونك قاسيا على نفسك. فكر في جمل أقل قسوة والتي تقدم أوصاف أكثر واقعية.

٠ اسمح لنفسك أن تكون أقل من المثالي. العديد من الأشخاص المكتئبين مثاليون فيحملوا أنفسهم إلى معايير عالية لا يمكن تحقيقها ثم يجلدون أنفسهم عندما يفشلون في تحقيقها. حارب مصدر الضغط الذي فرضته على نفسك عن طريق تحدي طريقتك السلبية في التفكير.

٠ عاشر الأشخاص الإيجابيين. لاحظ كيف يتعامل هؤلاء الذين ينظرون إلى الجزء المضيء دائما من التحديات وانظر حتى إلى الأشياء الصغيرة مثل عدم القدرة على إيجاد مكان لركن السيارة. ثم خذ في الاعتبار عن كيف يمكنك التفاعل مع نفس الموقف. حتى وإن كان لابد من أن تتظاهر أو أن تحاول أن تتبني تفاؤلهم وإصرارهم في مواجهة الصعوبات.

٠ احتفظ بـ "سجل الأفكار السلبية". كلما واجهت أفكار سلبية قم بتدوين تلك الأفكار والأشياء التي قامت بإثارتها في نوتة. قم بمراجعة هذا السجل عندما تكون في مزاج جيد. وانظر إذا ما كانت هذه السلبية فعلا مؤكدة. اسأل نفسك إذا ما كانت هناك طريقة أخرى لرؤية الموقف. على سبيل المثال: فلنقل أن حبيبك كان مقتضبا معك في كلامه وأنك أوتوماتيكياً افترضت أن العلاقة في مشكلة. لكن أيضا من الممكن أنه كان لديه فقط يوم سيء.

أنواع من التفكير السلبي التي تزيد من الاكتئاب
التفكير بشكل الكل أو لا شيء All or Nothing Thinking : النظر إلى الأشياء بتصنيف إما أسود وإما أبيض بلا شيء وسط ("إذا لم أصل إلى المثالية، فأنا فاشل.")

التعميم Overgeneralization : التعميم نتيجة لتجربة واحدة سلبية وتوقع أنها ستبقى صحيحة للأبد ("لا أستطيع فعل أي شيء بصورة صحيحة").

التفكير الانتقائي : تجاهل الأحداث الإيجابية والتركيز على السلبية. ملاحظة الشيء الذي يصبح سيئاً عن كل الأشياء الجيدة.

التقليل من الإيجابي Disqualifying the Positive : الخلوص إلى أن أسباب الأحداث الإيجابية بأنها ليست ذات أهمية ("إنها قالت إنها استمتعت بوقت جيد في لقائنا، لكن أظن أنها فقط تجامل.")

الاستنتاجات المتسرعة Jumping to Conclusions : الوصول إلى استنتاجات سلبية دون وجود دلائل واقعية. كأنك تقوم بدور قارئ الأفكار ("لابد أنه يظن أنني مثير للشفقة") أو قارئ البخت ("سأظل عالقاً في هذا العمل السيئ للأبد")

منطق العاطفة : تصديق أن شعورك يعكس الواقع بصورة حقيقية ("أشعر أنني خاسر. إنني بالفعل لست جيد!")

"يجب" و"لا يجب" Should and Shouldn't : أن تحمل نفسك قائمة من أشياء يجب أن تفعلها وأشياء لا يجب أن تفعلها وتجلد نفسك إذا لم تتبع قواعدك.

التصنيف : تصنيف نفسك بناءً على الأخطاء وأوجه القصور ("أنا فاشل، أحمق، خاسر.")

نص مترجم عن موقع helpguide.org
 ويتبع : .............. التعامل مع الاكتئاب2
واقرأ أيضاً:
الرجال والاكتئاب / موجة اكتئابية مشاركة من أجل الصمود .... مشاركة / علاج الاكتئاب بالعقاقير بين العلم والفن / الاكتئاب / الحواجز المانعة للشفاء من الاكتئاب