ذنب غزة كيف لي أن أتحمل الخوف؟

رد المستشار

أهلا وسهلا بك على مجانين ونرجو أن نكون عونا لك
 
ما تصفينه مؤلم ومجهد، لكن واضح أيضًا أنك واعية به وهذا شيء جيد ومشجع.
 
وأحد أهم الاضطرابات التي يجب أن نناقشها معك هي
اضطراب القلق المعمم GAD مع سيطرة قهرية للأفكار الكارثية: القلق المستمر حول أحداث عالمية مستقبلية (حروب/دمار) الذي يسبب خوفًا مزمناً ويؤثر على راحة الحياة اليومية. وقد يكون هناك أيضًا مكون وسواسي/متطفّل (أفكار متكررة ومزعجة عن كارثة قادمة رغم رغبتك في إيقافها).
 
ويجب ملاحظة هل يصاحبه أو يكون معه اضطراب الهلع (إن كنتِ تتعرضين لنوبات خوف مفاجئة مع ضيق تنفس وخفقان). أو الاكتئاب المصاحب (إن شعرتِ بفقدان متعة شبه كامل أو أفكار يأس). كما يجب وضع اضطراب الوسواس القهري OCD في بالك إن كانت الأفكار آخذة شكلا طقوسيا/قهريا أو تؤدي لسلوكيات تكرارية لتخفيف القلق.
 
ولو حاولنا مناقشة العوامل التي ساهِمت في حالتك سنجد
1. التعرض المستمر للأخبار والأحداث العنيفة قد يقوّي التوقع الكارثي.
2. حساسية زائدة تجاه عدم اليقين: الخوف من المجهول يجعل العقل يملأ الفراغ بالأسوأ.
3. نقص النوم/تعاطي مهدئات متكررة قد تزيد القلق أو تخفي حلول صحية أفضل.
 
لتخفيف القلق عليك التحكم في التعرض للأخبار من خلال أن تخصّصي وقتًا واحدًا أو مرتين يوميًا (مثلاً 15-20 دقيقة) للاطلاع على الأخبار ثم أغلقيها ولا تتابعي الأخبار مباشرة قبل النوم.
 
مارسي التنفس تنفّسي شهيقًا ببطء لأربع ثوانِ، احبسي النفس لثانيتين، ازفرّي ببطء لست ثوانٍ. كرري 6 مرات. هذه التقنية تخفض تنشيط الجهاز العصبي وتُعيد الشعور بالأمان الفسيولوجي.
 
تمارين التأريض grounding — عند اندفاع القلق سمي 5 أشياء تراها عينك الآن، 4 أصوات تسمعينها، 3 أشياء تلمسينها، 2 رائحة أو ذوق (إن أمكن)، و1 نفس تأخذينه الآن.
 
تسجيل الأفكار وإعادة هيكلتها :كلما خطرت فكرة كارثية، اكتبيها بشكل موجز ثم اطرحي: دلائل تدعم هذه الفكرة؟ دلائل تنفيها؟ احتمال حدوثها حقيقي أم صغير؟ ما البديل الأكثر واقعية؟
 
مارسي الرياضة 30 دقيقة يوميًا تخفف القلق وتحسّن النوم والمزاج.
 
لا كافيين بعد الظهر، وحدّي من المهدئات دون متابعة طبية.
 
قبل النوم اذكري 3 أشياء حصلت اليوم تشعرين بالامتنان لها — هذا لا يلغي الخوف لكنه يوازن التفكير ويقوّي الشعور بالمعنى.
 
تقبّلي المشاعر بدل القتال مع الخوف، تعلّمي قول: أشعر بالخوف الآن بدون إضافات ممدّدة. تقبّل الشعور يقلّل من معاناة المقاومة ويمنحك مساحة للتصرف.
 
إذا بدأ القلق يمنعك من حضور الجامعة أو القيام بالواجبات اليومية.وإن ظهرت لك أفكار يأس أو رغبة في إيذاء النفس. أو أصبحت المهدئات التي تستخدمينها متطلبة لعملك اليومي أو تشعرين أنكِ تعتمدين عليها للتعامل. في هذه الحالات تواصلي مع طبيب نفساني أو مختص صحة نفسية فورًا.
  
واقرئي أيضًا:
غزة وكيس الطحين: مسلسل القتل والتجويع!
تبلد عاطفي: من بعد السابع من أكتوبر!
فلسطين الآن: رحيل أبي وحياتي الجديدة

المستشار: أ.د علي إسماعيل عبد الرحمن